Rady, tipy, nápady

Domáca posilňovňa: Tipy na vhodné vybavenie

Chcete byť vo forme bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne niekoľkokrát týždenne? Vytvorte si doma posilňovňu, ktorá stojí menej ako permanentka. Môžete to urobiť aj v garsónke.

Domáca posilňovňa môže mať mnoho podôb. Na čo sa však zamerať pri zriaďovaní? Najprv si stanovte cieľ, ktorý chcete dosiahnuť cvičením doma. Stanovte tiež finančný limit pre zariadenie. A v neposlednom rade si premyslite, či máte dostatok priestoru pre posilňovacie stroje, alebo či potrebujete všetky zariadenia vtesnať na niekoľko metrov štvorcových k ostatnému vybaveniu domácnosti.

Foto: Shutterstock.com

Zariaďujeme domácu posilňovňu

Už ste zistili, kde sa vám bude najlepšie cvičiť? Ak máte vyhradenú miestnosť alebo aspoň kútik v byte, môžete začať zariaďovať. Zariadenie do domácej posilňovne si kupujte postupne. Takto sa vyhnete impulzívnym nákupom zariadení, ktoré sa časom zmenia na vešiaky na šaty alebo zarážky na dvere. Existujú však základné prvky, ktoré by ste nemali vynechať. Konkrétne ide o podložku na cvičenie, ktorá chráni podlahu a tlmí nárazy, aby ste nerušili ani susedov. Je tiež dobré mať po ruke zrkadlo, ktoré vám pomôže so správnym držaním tela počas cvičenia. Nemali by ste zabudnúť ani na poličku alebo skrinku na odkladanie vybavenia po tréningu.

TIP: Vo fáze plánovania si na papier zakreslite konečnú podobu svojej telocvične, aby ste zistili, či máte dostatok miesta na umiestnenie všetkého vybavenia.

Aké výhody má cvičenie doma?

Hlavným dôvodom založenia domácej posilňovne je pohodlie. Nemusíte nikam chodiť po práci a môžete cvičiť aj mimo otváracích hodín. Ak ste introvert, oceníte, ak budete mať celú telocvičňu pre seba. Nehovoriac o tom, že sa o cvičebné náradie nedelíte s nikým iným a nemusíte sa obávať nedostatočnej hygieny. Ďalšou nespornou výhodou je úspora peňazí. Všetko si kúpite raz a nemusíte riešiť výdavky na palivo ani vstupné.

TIP: Ak potrebujete trochu pomôcť s motiváciou, zaobstarajte si inteligentný náramok alebo hodinky na sledovanie svojich pokrokov. Výhodou je aj možnosť merať si srdcovú frekvenciu a udržiavať ideálnu srdcovú frekvenciu počas cvičenia.

Priestorovo úsporná domáca posilňovňa

Posilňovacia guma: aj do najmenšieho bytu sa zmestia posilňovacie gumy a expandéry, ktoré sa používajú na strečing svalov, ich posilnenie a zlepšenie pohyblivosti. Gumy sa vyrábajú s rôznymi stupňami odporu, preto odporúčame zaobstarať si niekoľko druhov gumy, aby sa pokryla časť na strečing aj časť na posilňovanie. Zavesenie gumy na hrazdu môže pomôcť začiatočníkom pri zhyboch, které by zatiaľ sami nezvládli.

Foto: Shutterstock.com

Švihadlo: Chvíľka skákania vás pred tréningom zahreje, ale môže slúžiť aj ako samotný tréning. Pri skákaní cez švihadlo zapojíte svaly celého tela a spálite viac kalórií ako pri behu, pričom menej zaťažujete kĺby. Pre väčšiu námahu si môžete zaobstarať švihadlo so závažím. Ak chcete mať prehľad o preskokoch, odporúčame vám švihadlo s počítadlom.

Kettlebell: Univerzálny cvičebný nástroj na silový, dynamický a kondičný tréning, ktorý by nemal chýbať v žiadnej domácej posilňovni. Ak chcete ušetriť miesto, odporúčame vám nastaviteľný kettlebell, kde si môžete ľahko nastaviť záťaž od 4,5 do 18 kg.

Podpery na kľuky: Kľuky sú základným cvikom na posilnenie prsných svalov, tricepsov a strednej časti tela. Podpery na kľuky zabezpečia ich lepšiu účinnosť a lepšiu stabilitu.

Vybavenie na tréning s vlastnou váhou a zlepšenie rovnováhy

Cvičenia s vlastnou váhou sú ideálne na udržiavanie kondície a ľahké formovanie postavy. Patrí medzi ne obľúbená joga, na ktorú potrebujete len podložku na jogu, blok na jogu a popruh.

Ak máte nad dverami trochu miesta, umiestnite tam hrazdu. Práca s vlastnou váhou je skvelý spôsob, ako posilniť ruky, chrbát a svaly stredu tela. Ak nechcete vŕtať, zaobstarajte si samonosnú hrazdu do dverí.

Pre tých, ktorí chcú precvičiť maximum svalov s minimálnym vybavením, odporúčame závesné posilňovacie popruhy. Tu je však potrebné ich ukotviť k stropu, čo nie je možné v každom byte. Niektoré popruhy sa dajú pripevniť aj na dvere alebo hrazdu. Vždy musíte mať dostatok priestoru okolo závesu na samotné cvičenie.

Balančné podložky, ako napríklad BOSU, sa používajú na posilnenie rovnováhy a hlbokého stabilizačného systému. Na podložke môžete cvičiť klasické cviky, ako sú drepy a kliky, alebo si trochu spestriť skracovačky.

Foto: Shutterstock.com

Vybavenie pre samostatnú domácu posilňovňu

Ak si zriaďujete posilňovňu v samostatnej miestnosti alebo možno v garáži, môžete do nej umiestniť väčšie zariadenia, ako je bežecký pás, bicykel alebo stepper, ktoré sú skvelé na udržiavanie kondície a kardio cvičenie. Ak chcete cvičiť akčnejšie, odporúčame fitness trampolíny alebo boxovacie vrece.

Vo vašej posilňovni nesmú chýbať bradla, ktoré sa používajú na silový tréning hrudníka a tricepsu. Cvičenie si môžete ešte viac sťažit použitím závažia vo forme vesty. Ak chcete okrem sily trénovať aj výbušnosť, laná sa vám budú hodiť. Posilníte ramená, ruky, chrbát a stred tela a zároveň prinesiete zmenu do kardio tréningu.

Klasikou je súprava činiek s jednoručnými a obojručnými činkami, ktoré umožňujú pridávať a uberať váhu podľa potreby.

Pomôcky na zvládnutie namáhaných svalov

Cvičenie musí byť vyvážené strečingom a rehabilitáciou. V tejto časti tréningu by vám nemala chýbať masážna loptička na masírovanie svalov. Penový valec slúži aj na uvoľnenie chrbta a prekrvenie chrbtových svalov. Ak chcete dosiahnuť o niečo intenzívnejšiu regeneráciu, použite masážnu pištoľ.

Foto: Shutterstock.com

Pri výbere domáceho cvičebného vybavenia myslite na to, aby ste precvičovali celé telo a nesústredili sa len na jednu jeho časť. Ak máte doma menej miesta, zaobstarajte si viacúčelové zariadenie, ktoré vám umožní precvičiť viac častí tela.